“살을 빼고 싶은데 유산소만 하긴 아깝고, 힙업도 하고 싶고...”
그럴 때 가장 먼저 배워야 할 운동이 바로 **스쿼트(Squat)**입니다.
헬스장 기구 없어도, 집에서 맨몸으로도 가능한 전신 근력운동의 핵심!
하체 라인을 다듬고, 근육량을 늘리고, 칼로리 소모까지 노릴 수 있는 최고의 운동이죠.
스쿼트란?
스쿼트는 앉았다 일어서는 동작을 반복하면서 하체와 코어 근육을 강화하는 운동입니다.
단순해 보이지만 제대로 하면 엉덩이, 허벅지, 종아리, 복부, 심지어 등까지 골고루 자극되죠.
*“운동은 스쿼트부터 배워야 한다”*는 말이 있을 만큼
근력운동의 기본이자, 가장 효율적인 전신 복합운동입니다.
스쿼트의 효과
- ✅ 대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤), 둔근(엉덩이) 강화
- ✅ 기초대사량 증가 → 살 잘 안 찌는 체질로 개선
- ✅ 하체 순환 개선 → 종아리 부종 완화
- ✅ 복부·코어 자극 → 복부 탄력 강화
- ✅ 관절 보호 효과 (정확한 자세 시 무릎 안정화)
스쿼트 올바른 자세 (기본 스쿼트)
- 발은 어깨너비로 벌리고 선다.
- 팔은 가슴 앞 or 앞으로 쭉 뻗는다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다.
- 허리는 곧게 펴고, 시선은 정면 유지!
- 엉덩이와 허벅지 힘으로 천천히 일어난다.
▶️ 15회 × 3세트
▶️ 쉬는 시간은 세트 사이 30초 정도
초보자 꿀팁
- 의자에 앉는 느낌으로 힙을 뒤로 빼며 내려가기
- 처음엔 벽에 등을 대고 연습하면 안정성 업!
- 무릎이 안으로 모이지 않도록 주의
- 복부에 힘을 주고 몸통 고정!
스쿼트 종류별 응용
| 스쿼트 종류 | 특징/효과 |
| 와이드 스쿼트 | 다리를 넓게 벌려 안벅지 자극 |
| 점프 스쿼트 | 유산소 강화, 칼로리 소모↑ |
| 불가리안 스쿼트 | 다리 한쪽씩 진행, 균형감각 향상 |
| 덤벨 스쿼트 | 무게 추가 → 근육량 향상 |
| 월 스쿼트 | 벽에 기댄 채 고정 → 근지구력 강화 |
이런 분들께 추천합니다
- 엉덩이 처짐, 허벅지 군살이 고민인 분
- 체중은 정체인데 근력 강화로 체형 개선하고 싶은 분
- 홈트레이닝으로 운동 루틴을 만들고 싶은 직장인, 학생
- 전신근육 발달을 원하지만 시간이 부족한 분
- 하체 중심의 기초 체력 향상을 원하는 분
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 스쿼트만 해도 살 빠지나요?
A. 체중 감량보다 체형 교정과 근육량 증가에 효과적이에요. 유산소와 병행하면 체지방 감량도 가능해요!
Q2. 무릎에 무리가 가는데요?
A. 무릎이 발끝을 넘지 않게 하시고, 엉덩이로 앉는 느낌으로 자세를 교정해보세요.
Q3. 하루 몇 번 해야 하나요?
A. 15회 × 3세트, 주 3~5회로 시작해서 점진적으로 횟수를 늘리는 것이 좋아요.
Q4. 살이 찐 하체에 도움이 되나요?
A. 네! 근육을 만들면 부종과 지방을 줄여주고, 탄탄한 하체라인을 만들 수 있어요.
Q5. 스쿼트 하면 키가 줄어드나요?
A. 오히려 허리 근육과 척추 주변 코어 강화로 자세가 좋아지고, 더 곧은 체형이 됩니다.
루틴 조합 추천
- 스쿼트 + 런지 → 하체 근육 집중 루틴
- 스쿼트 + 플랭크 → 하체+코어 집중 루틴
- 스쿼트 + 하이니즈 → 유산소+근력 복합 루틴
마무리 한마디
스쿼트는 시간과 장소에 구애받지 않고, 누구나 쉽게 시작할 수 있는 전신 운동입니다.
하루 5분이라도 매일 꾸준히 하면, 하체가 달라지고 체력이 오르며 몸매가 정리됩니다.
“가장 단순하지만, 가장 강력한 운동”
그게 바로 스쿼트입니다. 오늘부터 시작해보세요💪