“헬스장 갈 시간도 없고, 살은 빼야겠고... 집에서 빠르게 운동할 수 없을까?”
그럴 땐 하이니즈 점핑(High Knees Jumping) 한 번 해보세요!
복부, 허벅지, 엉덩이, 종아리까지 골고루 자극하는 초고강도 유산소 운동
운동 1분만 해도 땀이 줄줄, 칼로리는 펑펑!
이제 집에서 제자리만 있으면 다이어트 효과 2배로!
하이니즈 점핑이란?
**하이니즈 점핑(High Knees Jumping)**은 제자리에서 무릎을 높이 들어 올리며 뛰는 동작입니다.
무릎을 가능한 한 가슴 쪽까지 높이 올리고, 팔은 러닝 동작처럼 흔들어주며 리듬감 있게 진행하는 고강도 인터벌 운동이에요.
‘제자리 달리기’의 업그레이드 버전으로, 심박수 급상승 + 근육 자극 + 체지방 연소를 동시에 노릴 수 있는 최고의 유산소입니다.
하이니즈 점핑 효과
- ✅ 복부 자극 → 뱃살 제거
- ✅ 하체 전체 근력 강화 → 허벅지, 종아리 탄력 증가
- ✅ 심폐지구력 향상 → 기초 체력 강화
- ✅ 유산소 운동 효과로 칼로리 소모↑
- ✅ 기초대사량 상승 → 살 덜 찌는 체질 변화
⏱ 5분 운동 = 약 50~100kcal 소모!
⏱ 10분만 해도 전신운동 효과 제대로!
하이니즈 점핑 올바른 자세
- 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
- 팔은 러닝 자세처럼 90도 각도로 굽힌다.
- 무릎을 가슴 높이까지 들어올리며 점프한다.
- 좌우 다리를 번갈아가며 빠르게 반복!
✔️ 발끝으로 착지하며 무릎 충격 줄이기
✔️ 허리는 꼿꼿이! 고개는 정면 유지
✔️ 손으로 무릎 닿는 높이 기준 삼아도 좋아요
운동 루틴 팁 (초보자~중급자용)
- 초보자: 20초 운동 / 20초 휴식 × 3세트
- 중급자: 40초 운동 / 20초 휴식 × 5세트
- 고급자: 1분 풀가동 + 30초 버피 조합!
이런 분들께 추천합니다
- 뱃살과 허벅지 살을 동시에 빼고 싶은 분
- 시간 없어도 집에서 단기간 살 빼고 싶은 직장인
- 체력 부족을 느끼는 학생, 군인 준비생
- 헬스장 없이 홈트로 다이어트 하고 싶은 분
- 전신 운동 루틴에 고강도 유산소를 추가하고 싶은 분
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 하이니즈 점핑, 매일 해도 되나요?
A. 유산소 운동이기 때문에 매일 해도 무방하지만, 근육통이 있다면 하루 쉬는 것도 좋아요!
Q2. 살이 정말 빠지나요?
A. 네! 고강도 인터벌(HIIT) 형태라 복부 지방, 하체 지방 연소에 매우 효과적입니다.
Q3. 무릎에 무리는 없을까요?
A. 바른 자세로 진행하고, 충격 흡수용 매트 위에서 하면 무리 없이 가능해요.
Q4. 언제 하면 좋나요?
A. 아침 기상 직후나, 저녁 샤워 전 10분 추천! 땀 쭉 빼고 개운하게 마무리 가능~
Q5. 하이니즈와 니업의 차이는 뭔가요?
A. 하이니즈 점핑은 점프가 포함된 고강도 버전, 니업은 저강도 리듬 트레이닝입니다.
주의사항
- 무릎을 너무 낮게 들면 운동 효과 감소
- 허리를 꺾지 말고 복부 힘으로 무릎 올리기
- 과격한 반동보다는 리듬감 있게!
- 운동 전후 스트레칭은 필수
운동 루틴 조합
- 하이니즈 점핑 + 버피 → 고강도 다이어트 루틴
- 하이니즈 점핑 + 플랭크 → 유산소+코어
- 하이니즈 점핑 + 스쿼트 → 하체 탄력 강화 루틴
마무리 한마디
하이니즈 점핑은 짧고 굵게, 확실하게 살 빼는 유산소 운동입니다.
시간이 없다고, 장비가 없다고 운동을 미루는 건 이제 그만!
오늘부터 딱 5분, 제자리에서 뛰기만 해도
몸은 가볍게, 뱃살은 줄어들고, 체력은 쑥쑥 올라갑니다.
숨차고 힘들어도, 하고 나면 뿌듯한 그 느낌!
하이니즈 점핑이 선사할 거예요!