복부 지방이 유독 잘 찌고, 빠지지 않는 이유는 복근 사용량이 적기 때문입니다. 특히 하복부는 평소에 쓰지 않으면 쉽게 군살이 생기고, 운동을 해도 눈에 띄는 효과를 보기 어려운데요. 이런 하복부에 딱 맞는 운동이 바로 **레그 레이즈(Leg Raise)**입니다.
하루 10분, 매일 꾸준히 실천한다면 복근 강화는 물론, 허리와 골반 안정에도 도움이 되는 레그 레이즈! 지금부터 자세히 알아볼까요?
레그 레이즈란?
레그 레이즈는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 다리를 위로 올렸다가 내리는 동작입니다. 간단해 보이지만, 복근 전체—특히 하복부—를 집중적으로 자극하는 운동이죠.
레그 레이즈의 효과
- ✅ 하복부 지방 제거
- ✅ 복근 강화 및 코어 안정성 향상
- ✅ 허리 통증 예방 (올바른 자세 유지 시)
- ✅ 골반 기울기 교정에 도움
- ✅ 전체적인 복부 탄력 개선
레그 레이즈 하는 법 (올바른 자세)
- 바닥에 누워 손은 엉덩이 옆에 둡니다.
- 다리를 곧게 펴고, 발끝은 편하게 둡니다.
- 복부에 힘을 주면서 다리를 천천히 90도까지 들어 올립니다.
- 다시 천천히 다리를 내립니다. 이때 바닥에 닿지 않게 유지하는 것이 포인트!
- 호흡은 자연스럽게, 올라갈 때 내쉬고, 내릴 때 들이마십니다.
- 15회 × 3세트 진행해 보세요.
운동 전후 주의사항
- 허리가 들리지 않게 허리 아래 손을 받치거나 매트를 사용하는 것이 좋습니다.
- 초보자는 무릎을 약간 구부려도 됩니다.
- 허리에 통증이 있다면 전문의 상담을 먼저 받는 것이 안전합니다.
초보자를 위한 레그 레이즈 팁
- 처음에는 양 다리 대신 한 다리씩 진행해도 좋아요.
- 10회만 해도 복부가 당긴다면 제대로 하고 있는 것!
- 운동 후 복근 스트레칭으로 마무리하면 근육통을 줄일 수 있어요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 레그 레이즈는 매일 해도 되나요?
A. 네, 근력 운동이지만 강도에 따라 매일 해도 괜찮습니다. 단, 통증이 있다면 쉬어주세요.
Q2. 복부가 아니라 허벅지가 아픈데요?
A. 자세가 잘못됐을 수 있어요. 복부에 힘을 집중하고 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 신경 써보세요.
Q3. 살이 빠지는 효과가 있나요?
A. 유산소 운동과 병행하면 지방 연소에 효과가 큽니다. 근육을 키우면 기초대사량도 증가하죠.
Q4. 허리에 무리가 가요. 괜찮은가요?
A. 허리 아픈 분은 무릎을 구부리거나 손으로 허리를 지지하며 시작하세요.
Q5. 어느 정도 해야 효과가 있나요?
A. 2~3주 후부터 복부의 단단함을 느낄 수 있어요. 꾸준함이 핵심입니다!
같이 하면 좋은 운동 조합
- 레그 레이즈 + 플랭크: 복부 전면과 코어 강화
- 레그 레이즈 + 마운틴 클라이머: 유산소+복근 운동
- 레그 레이즈 + 크런치: 상복부·하복부를 골고루 자극
레그 레이즈 실천 꿀팁
- 아침 공복이나 잠자기 전 10분이 최고의 시간!
- 운동할 때 복부에 손을 대고 힘이 들어가는 걸 느껴보세요.
- 전신거울 앞에서 자세를 확인하며 하면 더 좋아요!
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