“짧은 시간 안에 숨차고, 땀이 줄줄 나는 운동 없을까?”
운동 초보자도 따라하기 쉽고, 복부와 하체 지방을 동시에 잡아주는 전신 유산소 운동!
바로 **니업(Knee Up)**입니다.
헬스장, 기구, 도구 없이 집에서도 제자리에서 할 수 있는 고효율 운동
지금부터 니업의 효과부터 정확한 자세, 운동 팁까지 꼼꼼히 알려드릴게요!
니업이란?
**니업(High Knee 또는 Knee Up)**은 제자리에서 무릎을 높게 드는 동작을 반복하는 유산소 운동입니다.
마치 달리기를 하듯 제자리에서 무릎을 올리고 팔을 흔드는 동작으로, 심박수 상승 + 칼로리 소모 + 근육 자극이 동시에 이루어지는 전신 운동이에요.
실내에서도 가능하고, 시간 대비 효과가 큰 만큼 다이어트 홈트 루틴에서 빼놓을 수 없죠!
니업의 효과
- ✅ 하체 근력 강화 (허벅지, 종아리, 엉덩이)
- ✅ 복부 자극 및 뱃살 제거
- ✅ 심폐 기능 강화 → 지구력 상승
- ✅ 체지방 연소 → 다이어트 효과 UP
- ✅ 기초대사량 증가 → 살 덜 찌는 체질로!
니업 올바른 자세
- 양발은 어깨 너비로 벌리고 선다.
- 팔은 90도로 구부려 러닝 자세처럼 준비.
- 무릎을 가슴 높이까지 올리며 반대팔을 들어준다.
- 좌우 무릎을 번갈아 빠르게 들어올리며 제자리 러닝!
✔️ 몸이 뒤로 젖혀지지 않게 중심 유지
✔️ 무릎이 높이 올라가야 효과 UP
✔️ 팔 동작도 함께하면 칼로리 소모 ↑
초보자를 위한 꿀팁
- 천천히 시작 → 점점 속도 올리기
- 무릎이 잘 안 올라가면 손으로 터치 목표 설정
- 처음엔 20초 × 3세트 → 점차 1분 × 3세트로 늘리기
- 숨이 찰 땐 10초만 쉬고 다시 GO!
이런 분들께 추천!
- 헬스장 대신 집에서 운동하고 싶은 분
- 뱃살과 허벅지살 동시에 제거하고 싶은 다이어터
- 전신 유산소로 단기간 체중 감량을 원하는 분
- 기초체력 향상이 필요한 학생, 직장인
- 시간 없는 바쁜 일상 속 짧고 굵은 운동을 원하는 분
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 매일 해도 괜찮을까요?
A. 유산소 중심 운동이기 때문에 매일 해도 좋아요! 단, 근육통이 심하다면 하루 쉬어주세요.
Q2. 무릎에 무리가 가요. 어떻게 하나요?
A. 운동 전 스트레칭 필수! 바닥이 딱딱하다면 매트를 깔고, 속도를 조금 줄여도 됩니다.
Q3. 살이 빠지는 데 도움이 되나요?
A. 물론입니다! 유산소와 근력 자극이 동시에 들어가기 때문에 체지방 연소에 탁월해요.
Q4. 어느 정도 해야 효과가 있나요?
A. 하루 10분, 주 5일 이상이면 1~2주 내로 체력 상승 + 허벅지 탄력을 느낄 수 있어요.
Q5. 팔 동작은 꼭 해야 하나요?
A. 같이 하면 전신 움직임으로 칼로리 소모가 더 크고, 복부 자극도 확실합니다.
운동 루틴에 이렇게 넣어보세요!
- 니업 + 스쿼트: 하체 탄력 + 심박수 상승
- 니업 + 버피: 고강도 인터벌 효과
- 니업 + 크런치: 복부 집중 다이어트 루틴
마무리 한마디
니업은 짧고 강력한 유산소 운동으로, 복부와 하체 지방 제거에 특히 효과적입니다.
하루 5~10분만 투자해도 땀이 흐르고, 체력이 늘고, 몸매 라인이 변합니다.
“숨차고 힘든데도 하고 나면 개운한 운동”
그게 바로 니업이에요!
지금 바로 제자리에서 시작해보세요.
운동의 시작은 ‘일단 해보는 것’이니까요 😊