✅ 고지혈증 환자를 위한 4주 식단표
🔹 1주차: ‘기름기 빼고 식이섬유 채우기’ 주간
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 귀리죽 + 방울토마토 | 현미밥 + 두부구이 + 시금치나물 | 들깨미역국 + 찐 브로콜리 |
| 화 | 통밀빵 + 삶은계란 + 바나나 | 보리밥 + 생선조림 + 도라지무침 | 채소비빔밥 + 김 |
| 수 | 검은콩두유 + 오트밀 | 콩나물국 + 버섯볶음 + 현미밥 | 애호박된장국 + 삶은 닭가슴살 |
| 목 | 바나나 + 호두 + 요거트 | 오곡밥 + 고등어구이 + 양배추쌈 | 채소스틱 + 구운두부 |
| 금 | 아보카도샐러드 + 삶은달걀 | 찰현미밥 + 청국장 + 가지볶음 | 미역오이냉국 + 닭가슴살무침 |
| 토 | 고구마 + 단백질쉐이크 | 수제샌드위치(통밀빵, 닭가슴살) | 나물비빔밥 + 유자드레싱 샐러드 |
| 일 | 브로콜리 스크램블 + 사과 | 냉콩국수 (저염버전) | 우엉조림 + 오이생채 + 밥 |
🔹 2주차: ‘불포화지방산 & 항산화 주간’
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 아보카도 토스트 + 블루베리 | 연어덮밥 + 양상추 샐러드 | 토마토 스튜 + 퀴노아밥 |
| 화 | 올리브오일구운 채소 + 달걀 | 병아리콩카레 + 현미밥 | 고추장삼치조림 + 오이무침 |
| 수 | 두유 + 오트밀 + 아몬드 | 미역국 + 잡곡밥 + 마늘쫑무침 | 단호박죽 + 삶은 달걀 |
| 목 | 검은콩쉐이크 + 바나나 | 수제연어샐러드볼 | 된장무국 + 쌈채소 + 밥 |
| 금 | 두부과일 샐러드 | 고등어김치조림 + 깻잎 | 가지덮밥 + 배추겉절이 |
| 토 | 보리빵 + 오이샐러드 | 닭가슴살스테이크 + 퀴노아 | 무나물 + 고구마밥 |
| 일 | 시리얼 + 무가당두유 | 연근조림 + 된장찌개 + 밥 | 브로콜리닭가슴살볶음 |
🔹 3주차: ‘간 해독 + 고섬유소 집중 주간’
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 토마토 + 삶은달걀 | 해초샐러드 + 보리밥 | 연근국 + 양배추쌈 |
| 화 | 자색고구마 + 두유 | 새싹채소비빔밥 + 삶은콩 | 브로콜리수프 + 통밀빵 |
| 수 | 뮤즐리 + 저지방우유 | 잔멸치볶음 + 현미밥 + 배추된장국 | 미역줄기볶음 + 두부조림 |
| 목 | 퀴노아죽 + 사과 | 곤드레밥 + 들기름 | 우엉잡채 + 저염김치 |
| 금 | 양상추샐러드 + 아몬드 | 토마토계란볶음 + 현미밥 | 청경채된장무침 + 수제청국장 |
| 토 | 고구마 + 병아리콩 | 양배추롤찜 + 미소국 | 마늘쫑볶음 + 흑미밥 |
| 일 | 블루베리 + 그릭요거트 | 두부버섯덮밥 + 부추겉절이 | 다시마물김치 + 쌈밥 |
🔹 4주차: ‘콜레스테롤 DOWN, 혈액 청소 주간’
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 토마토 + 귀리죽 | 보리밥 + 된장찌개 + 도라지무침 | 삶은오징어 + 양배추찜 |
| 화 | 바나나 + 호두 + 두유 | 오트밀 리조또 + 나물반찬 | 가지덮밥 + 다시마채 |
| 수 | 현미떡 + 검은콩우유 | 연두부 + 나물밥 | 유부초밥(저염) + 오이절임 |
| 목 | 오이 + 저염김 + 두유 | 저염청국장 + 두부전 | 단호박찜 + 시래기나물 |
| 금 | 아보카도샐러드 + 삶은계란 | 고등어구이 + 보리밥 | 표고버섯구이 + 쑥갓무침 |
| 토 | 통밀베이글 + 리코타치즈 | 유부국수 + 김무침 | 구운연어 + 구운채소 |
| 일 | 두부과일볼 + 무가당그래놀라 | 다시마쌈밥 + 된장국 | 콜라비샐러드 + 수제 오곡죽 |
💡 고지혈증 환자를 위한 식사 주의사항
- 튀김류, 가공육, 버터, 마가린, 라면은 피하세요.
- 트랜스지방 함량 확인 필수 (패스트푸드, 베이커리류 주의)
- 식사는 기름기 적은 음식부터 → 섬유소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 드세요.
- 외식 시 드레싱·소스는 별도 제공 요청하세요.
- 주 3회 이상 등푸른생선 섭취 권장합니다.
🍽 추천 조리법 (영양소 포함)
- 연어구이
- 연어 100g, 올리브오일 1작은술, 레몬즙
- 불포화지방산(오메가3) 풍부, HDL 콜레스테롤 증가
- 두부채소덮밥
- 두부, 파프리카, 브로콜리, 양파, 현미밥
- 단백질 + 섬유소 풍부, 포만감 유지에 효과적
- 청국장찌개
- 청국장, 무, 애호박, 양파, 마늘
- 이소플라본, 식이섬유 풍부 → LDL 콜레스테롤 감소
🌱 추가로 알아두면 좋은 점
- 체중 감량 5~10%만 해도 콜레스테롤 수치 현저히 개선됩니다.
- 꾸준한 유산소 운동(걷기, 자전거 등) 병행하면 효과가 배가됩니다.
- 스트레스 관리도 중요합니다. 명상이나 요가도 추천드려요.
💬 환자에게 전하는 희망 메시지
"오늘의 한 끼가 내일의 건강을 만듭니다. 한 걸음씩, 하지만 꾸준히. 당신의 심장은 당신 편입니다."
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